助産師ブログ

栄養通信 炭水化物

こんにちは!管理栄養士の留野です(*^_^*)

今回は「炭水化物」のお話しをさせて頂きます。
「炭水化物」には、エネルギー源となる「糖質」と、消化されにくいが、様々な生理機能がある「食物繊維」があります。
※食物繊維についてはまたお話しさせていただきますね。
一般的な食生活であれば、最も摂取量が多い栄養素ですね。
「炭水化物」は植物が光合成で作り出す栄養素なので、ヒトや動物の体内では合成することができません。食事でしっかり摂ることが大切です。

<炭水化物を多く含む食品>
穀類(米・パン・麺類・芋類・春雨等)←主食になる食材ですね!!

<一緒に摂るといい栄養素>
体内で炭水化物からエネルギーを得るためには、ビタミンB1などの「ビタミンB群」が必要になります。
穀類の場合、ビタミンB群は胚芽や外皮に多く、精白されたものにはほとんど含まれません。
白米に玄米を混ぜて炊いたりすると、効率よくエネルギー補給ができます。

<炭水化物の体内での働き>
一番の働きは生命活動を維持するための「エネルギー源」です。
炭水化物の中でも「糖質」は消化・吸収に優れています。他に貯蔵エネルギーとしての役割や、組織の構成成分にもなります。
また、私たちの脳の唯一の栄養がブドウ糖(グルコース)だけと言われています。

<欠乏症>
足りないと、エネルギー不足になり、疲労感・脱力感等に見舞われ、長く続くと体重が減少します。脳や神経にエネルギーが補給されず、
ひどい場合は意識を失うこともあるのです。

食事の際は、炭水化物があることを意識しましょう!!

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栄養通信 塩分

こんにちわ!管理栄養士の留野です(*^_^*)
今回は塩分のお話をします。
妊娠中の塩分の取り過ぎは「妊娠高血圧症候群」となる可能性が高まります。妊娠高血圧症候群になると、
胎盤にいく血液量が減り、赤ちゃんの発育の遅れの原因になったり、早産や死産を引き起こすと言われています。

皆さんは、厚生労働省が定めている日本人女性の塩分の1日の推奨摂取量を知っていますか?
2015年に「7g未満」となりました。これは、必ず7g未満にしなくてはいけないわけではありませんが、
日本人の平均塩分摂取量は10gと言われています。薄味を心がけて、減らそうとする意識が大切ですね。

★塩分を減らすポイントとして
①だしをしっかりとる
②香味野菜(ネギ・生姜・玉ねぎ・みょうが・シソ・パクチー等)を使う
③酸味(レモンやすだち等、柑橘系の果汁)を使う

ここでは「基本のだしの取り方(2人分)」をお伝えしますね!!
①2カップに昆布5㎝と煮干し2本(頭と内臓を取り、崩したもの)を入れて火にかけます。
②沸騰する直前に昆布を取り出します。(昆布は細切りにしておきます)
③沸騰したらかつお節をひとつかみ入れ、弱火で5分程煮ます。
④火を止めてしばらくおき、かつお節だけ箸で取り、②を戻します。
※昆布と煮干しはカルシウム補給になるので食べましょう!!
野菜や肉、魚の煮汁や、乾物を戻した汁にもうまみがあります。
だしをしっかりとると、自然と使用する調味料の量が減ってきますのでぜひ、試してみてください!!

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ふくちゃん通信 妊娠中の冷え対策

妊婦さんは妊娠していない女性より体が冷えやすくなることをご存知ですか?
妊娠中は赤ちゃんが大きくなり、お腹が突き出る体勢で骨盤に負担が掛かるようになります。これにより骨盤周辺の筋肉が緊張して硬くなるので、血行が悪くなり体が冷えてしまいます。また妊娠によるホルモンバランスの変化も体を冷やす原因となるようです。
これによりお腹が張りやすくなる、腰痛や便秘になりやすくなる、足がむくむ、足がつりやすくなる、産後の母乳の出が悪くなるなどママと赤ちゃんに多くの影響を与えますので、しっかりと冷え対策をしていきましょう!

①必ず靴下、腹巻を着用しましょう。
靴下を履かずに素足で過ごしたり、腹巻をせずにショーツのみの着用で
スカートやワンピースを着ると、とっても下半身が冷えます。血液は全身を流れています。冷えている足や腰を通った血液はお腹、子宮も冷やし赤ちゃんへの血行も悪くなります。下半身がいつも温かく、赤ちゃんがすくすく育つよう、靴下やレッグウォーマー、腹巻は必ず着用しましょう。

②毎日温かいドリンク、スープを摂りましょう。
根菜類がいっぱい入ったスープやお肉、野菜、豆腐など具だくさんの豚汁などがお薦めです。スープは栄養と一緒に水分も多く取れ、体の循環が良くなります。当院の管理栄養士が考えたスープのレシピも配布しているので是非参考にしてください。

③パンよりもご飯を良く食べましょう。
小麦は東洋医学で体を「冷やす」食べ物になります。お米は「温める」、「冷やす」と、どぢらでもない食材ですが、黒豆や小豆などと一緒に炊くと「温める」食材になります。妊婦さんのお食事表を見ると、パンや麺類が多い方がたくさんいらっしゃいますが是非、1日2食はご飯を食べてください。こちらも野菜や豆などを入れた炊き込みご飯で、栄養も一緒に取る事が出来ます。

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栄養通信 カルシウム

こんにちは!管理栄養士の留野です!(^^)!
今回はカルシウムのお話をします。

赤ちゃんの歯や骨を作るのに、お母さんの身体からたくさんのカルシウムが必要になります。
妊娠中も授乳中も赤ちゃん優先のため、お母さんの骨や歯を溶かして赤ちゃんに与える仕組みになっています。
1日のカルシウム推奨量は、妊婦さんでも900㎎、授乳婦さんはなんと1100㎎になります。とても重要なことがわかりますね。

皆さんはカルシウムというと、「乳製品!」と思っていませんか?乳製品だけの「ばっかり食べ」は良くありません。
小魚・大豆製品・青い野菜(モロヘイヤ・小松菜)・乾物(ひじき・刻み昆布)にも含まれています。
色々な食材からカルシウムを摂りましょう。
また、「ビタミンD」を一緒に摂るとカルシウムの吸収率が上がります。
キノコ類や青魚に多く含まれているので、組み合わせて食べるのがおすすめです

♡おすすめメニューより♡
Ca強化の簡単レシピ「高野豆腐の豆乳シチュー」
★1人分 エネルギー:332Kcal  カルシウム:289.㎎★
<材料4人分>
高野豆腐 4枚 人参 小1本 里芋 4個 小松菜4株
ごま油 適量 塩 少々 だし汁 800ml みそ 大さじ2 
豆乳1カップ 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1:水大さじ1)
<作り方>
①高野豆腐は水で戻し、人参・里芋は一口大に切ります。
②小松菜は茹でて水を切り、一口大に切ります。
③鍋にごま油を入れて小松菜以外をさっと炒め、塩で味を調えます。
④だし汁を入れて煮込み、野菜がやわらかくなったら小松菜と、味噌・豆乳、水溶き片栗粉を入れ、沸騰する直前で火を止めて出来上がりです。

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栄養通信 非ヘム鉄

こんにちわ!管理栄養士の留野です(*^_^*)
引き続き、鉄分のお話です。
1日に必要な鉄の量を覚えてますか?妊産婦・授乳婦では20㎎ですよ!毎日コツコツとっていきたいですね!
ヘム鉄に比べて、吸収率は低くなりますが「非ヘム鉄」も大事な鉄分になります。
植物性食品に多く含まれる「非ヘム鉄」が美味しく採れるレシピをご紹介します!
まずは「非ヘム鉄}が多い食材の紹介です。
鉄分が多い食材(※使いやすい分量当たり)
★植物物性食品に多い:「非ヘム鉄」
★ 吸収率は5~10%
・ほうれん草(1束200g)7.4㎎   乾物:ひじき(10g)5.6㎎
・小松菜(1束260g)7.8㎎        切干大根(10g)1.0㎎
・納豆(四角1パック50g)1.7㎎
※乾物は一度に使う量は少ないですが、煮物はもちろん、ご飯や汁物の具に、サラダのトッピング等、様々な献立に使うことが出来るので便利ですよ
♡おすすめメニューより♡鉄分強化の簡単レシピ
「ほうれん草と切干大根のナムル」
★1人分 エネルギー:136Kcal  鉄分:11.4㎎★
<材料4人分>
ほうれん草 1束 切干大根 40g 
※しょうゆ・ごま油 大さじ1 おろしにんにく 小さじ1/2 塩 少々
<作り方>
① ほうれん草は茹でて水気をしぼり、一口大の長さに切ります
② 切干大根はお湯で戻した後、水気をきり、一口大の大きさに切ります
③ ※を合わせておきます
④ ①と②を③で和えて出来上がりです
※和えた後、しばらく冷蔵庫で冷やすと味がしみ込みやすくなります
※ほうれん草の代わりに小松菜で作ってもおいしいです

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妊婦健診で信頼をおく港区の海老根ウィメンズクリニック院長のブログです

港区にある海老根ウィメンズクリニックは、女医と女性スタッフで安心の妊婦健診をご提供しております。当院院長によるブログを更新しておりますので、ぜひご覧ください。女性のお悩みや産前産後のお悩みがある方に、お役立ていただければ幸いです。
ブログは品川区からもアクセスのいい海老根ウィメンズクリニックの産婦人科の最新情報はもちろん、新たに導入される診療科やお迎えする先生のご紹介から、学会報告、誰にでも分かりやすい母乳の話など多彩です。
産婦人科を初めてご利用になる方は、どなた様もご不安や心配もあるかと存じます。ブログを読んで少しでもご安心していただき、親近感をもっていただければ幸いです。品川区にお住まいの皆様も、ぜひ海老根ウィメンズクリニックへお越しください。


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