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栄養通信 非ヘム鉄

栄養通信 非ヘム鉄

こんにちわ!管理栄養士の留野です(*^_^*)
引き続き、鉄分のお話です。
1日に必要な鉄の量を覚えてますか?妊産婦・授乳婦では20㎎ですよ!毎日コツコツとっていきたいですね!
ヘム鉄に比べて、吸収率は低くなりますが「非ヘム鉄」も大事な鉄分になります。
植物性食品に多く含まれる「非ヘム鉄」が美味しく採れるレシピをご紹介します!
まずは「非ヘム鉄}が多い食材の紹介です。
鉄分が多い食材(※使いやすい分量当たり)
★植物物性食品に多い:「非ヘム鉄」
★ 吸収率は5~10%
・ほうれん草(1束200g)7.4㎎   乾物:ひじき(10g)5.6㎎
・小松菜(1束260g)7.8㎎        切干大根(10g)1.0㎎
・納豆(四角1パック50g)1.7㎎
※乾物は一度に使う量は少ないですが、煮物はもちろん、ご飯や汁物の具に、サラダのトッピング等、様々な献立に使うことが出来るので便利ですよ
♡おすすめメニューより♡鉄分強化の簡単レシピ
「ほうれん草と切干大根のナムル」
★1人分 エネルギー:136Kcal  鉄分:11.4㎎★
<材料4人分>
ほうれん草 1束 切干大根 40g 
※しょうゆ・ごま油 大さじ1 おろしにんにく 小さじ1/2 塩 少々
<作り方>
① ほうれん草は茹でて水気をしぼり、一口大の長さに切ります
② 切干大根はお湯で戻した後、水気をきり、一口大の大きさに切ります
③ ※を合わせておきます
④ ①と②を③で和えて出来上がりです
※和えた後、しばらく冷蔵庫で冷やすと味がしみ込みやすくなります
※ほうれん草の代わりに小松菜で作ってもおいしいです

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