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助産師ブログ

栄養通信 非ヘム鉄

こんにちわ!管理栄養士の留野です(*^_^*) 引き続き、鉄分のお話です。 1日に必要な鉄の量を覚えてますか?妊産婦・授乳婦では20㎎ですよ!毎日コツコツとっていきたいですね! ヘム鉄に比べて、吸収率は低くなりますが「非ヘム鉄」も大事な鉄分になります。 植物性食品に多く含まれる「非ヘム鉄」が美味しく採れるレシピをご紹介します! まずは「非ヘム鉄}が多い食材の紹介です。 鉄分が多い食材(※使いやすい分量当たり) ★植物物性食品に多い:「非ヘム鉄」 ★ 吸収率は5~10% ・ほうれん草(1束200g)7.4㎎   乾物:ひじき(10g)5.6㎎ ・小松菜(1束260g)7.8㎎        切干大根(10g)1.0㎎ ・納豆(四角1パック50g)1.7㎎ ※乾物は一度に使う量は少ないですが、煮物はもちろん、ご飯や汁物の具に、サラダのトッピング等、様々な献立に使うことが出来るので便利ですよ ♡おすすめメニューより♡鉄分強化の簡単レシピ 「ほうれん草と切干大根のナムル」 ★1人分 エネルギー:136Kcal  鉄分:11.4㎎★ <材料4人分> ほうれん草 1束 切干大根 40g  ※しょうゆ・ごま油 大さじ1 おろしにんにく 小さじ1/2 塩 少々 <作り方> ① ほうれん草は茹でて水気をしぼり、一口大の長さに切ります ② 切干大根はお湯で戻した後、水気をきり、一口大の大きさに切ります ③ ※を合わせておきます ④ ①と②を③で和えて出来上がりです ※和えた後、しばらく冷蔵庫で冷やすと味がしみ込みやすくなります ※ほうれん草の代わりに小松菜で作ってもおいしいです




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