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助産師ブログ

栄養通信 ヘム鉄

こんにちは!管理栄養士の留野です(^o^) 前回の貧血のお話で鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」がありますとお伝えしました。 動物性食品に多く含まれる「ヘム鉄」の方が吸収率がいいです。 今回は「ヘム鉄」が美味しく摂れるレシピをご紹介します! まずは「ヘム鉄」が多い食材の紹介です。 鉄分が多い食材(※おおよそ一人分の分量当たり) ★動物物性食品に多い:「ヘム鉄」 ★ 吸収率は15~25% ・豚レバー(40g)5.2㎎     乾物:干しエビ(10g)1.5㎎  ・鶏レバー(40g)3.6㎎        煮干し(大きめ1尾)0.6㎎ ・あさり生(可食部20g:5~6個)1.4㎎ ※レバーにはビタミンAが多く含まれるので、食べ過ぎは注意ですよ! ♡おすすめメニューより♡ 鉄分強化の簡単レシピ「イタリアンスープ」 ★1人分 エネルギー:130Kcal  鉄分:2.3㎎★ <材料4人分> 玉ねぎ 1/2個 人参 1/2本 じゃが芋 大1個 マッシュルーム3個 アサリ(生) 120g トマトジュース500ml コンソメ 1個  塩・こしょう・粉チーズ 適量 <作り方> ①野菜はさいの目切り、マッシュルームは薄切りにします ②あさり砂抜きします ※最近は砂抜きしてあるあさり(生)もありますよ ③①を軽く炒めます ④しんなりしたら、②・トマトジュース・コンソメを入れて煮ます ⑤塩・こしょうで味を整えて、粉チーズを振れば出来上がりです ※味ベースがトマトジュースだとさっぱり・トマト缶だと濃厚に仕上がります




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