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栄養通信 ヘム鉄

栄養通信 ヘム鉄

こんにちは!管理栄養士の留野です(^o^)
前回の貧血のお話で鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」がありますとお伝えしました。
動物性食品に多く含まれる「ヘム鉄」の方が吸収率がいいです。

今回は「ヘム鉄」が美味しく摂れるレシピをご紹介します!

まずは「ヘム鉄」が多い食材の紹介です。
鉄分が多い食材(※おおよそ一人分の分量当たり)
★動物物性食品に多い:「ヘム鉄」
★ 吸収率は15~25%
・豚レバー(40g)5.2㎎     乾物:干しエビ(10g)1.5㎎ 
・鶏レバー(40g)3.6㎎        煮干し(大きめ1尾)0.6㎎
・あさり生(可食部20g:5~6個)1.4㎎
※レバーにはビタミンAが多く含まれるので、食べ過ぎは注意ですよ!

♡おすすめメニューより♡
鉄分強化の簡単レシピ「イタリアンスープ」
★1人分 エネルギー:130Kcal  鉄分:2.3㎎★
<材料4人分>
玉ねぎ 1/2個 人参 1/2本 じゃが芋 大1個 マッシュルーム3個
アサリ(生) 120g トマトジュース500ml コンソメ 1個 
塩・こしょう・粉チーズ 適量
<作り方>
①野菜はさいの目切り、マッシュルームは薄切りにします
②あさり砂抜きします ※最近は砂抜きしてあるあさり(生)もありますよ
③①を軽く炒めます
④しんなりしたら、②・トマトジュース・コンソメを入れて煮ます
⑤塩・こしょうで味を整えて、粉チーズを振れば出来上がりです
※味ベースがトマトジュースだとさっぱり・トマト缶だと濃厚に仕上がります

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